Sarcopenie voorkomen

Sarcopenie voorkomen met voeding en beweging

Wilt u sarcopenie voorkomen en langer sterk, zelfstandig en mobiel blijven? Bij Samen Sterk Dietisten zien we dat ouderen soms spierkracht verliezen zonder dat het gewicht direct verandert. Dat maakt sarcopenie lastig te herkennen. Toch kunt u veel doen met voldoende eiwitten, dagelijkse beweging en tijdige begeleiding. Wie sarcopenie voorkomen serieus neemt, begint met kleine keuzes die vol te houden zijn. Lees hieronder meer.

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie is verlies van spiermassa en spierkracht. Het komt vaker voor bij ouderen, vooral wanneer iemand minder eetlust heeft, weinig beweegt, ziek is geweest of een chronische aandoening heeft. Op onze pagina over ondervoeding leggen we uit dat spierverlies ook kan ontstaan bij een gelijkblijvend gewicht. Een diëtist bij ondervoeding en spierverlies kan daarom helpen om op tijd te beoordelen wat uw lichaam nodig heeft.

Eiwitten verdelen over de dag

Eiwitten zijn bouwstoffen voor spieren. Voor ouderen is niet alleen de totale hoeveelheid belangrijk, maar ook de verdeling over de dag. Kies daarom bij elke hoofdmaaltijd een eiwitbron, zoals kwark, yoghurt, kaas, ei, vis, kip, peulvruchten, tofu, noten of vlees. Bij ziekte, herstel of ondervoeding kan de behoefte hoger liggen. Een diëtist berekent wat passend is bij uw gewicht, gezondheid en eetlust.

Praktische tips voor meer eiwit:

• Neem bij het ontbijt kwark, yoghurt, melk of een ei in plaats van alleen brood met zoet beleg.
• Verrijk soep, puree of pap met melkpoeder, kaas, roomkaas of peulvruchten.
• Kies een eiwitrijke snack, zoals een handje noten, hüttenkäse of een schaaltje yoghurt.
• Eet na beweging een maaltijd of tussendoortje met eiwit, zodat spieren kunnen herstellen.

Beweging houdt spieren actief

Alleen meer eiwit is meestal niet genoeg. Spieren hebben prikkels nodig. Denk aan wandelen, traplopen, tuinieren of fietsen, aangevuld met krachtoefeningen, zoals opstaan uit een stoel, squatten bij het aanrecht of trainen met elastieken. Bouw dit veilig op en overleg bij duizeligheid, pijn of valangst met een arts of fysiotherapeut. Begin liever licht en regelmatig dan te zwaar. Twee korte oefenmomenten per week kunnen al een haalbare start zijn, wanneer u daarnaast dagelijks blijft bewegen.

Let op signalen van spierverlies

Let op: moeite met opstaan uit een stoel, minder stevige benen, vaker struikelen of gripkracht. Ook sneller uitgeput raken na boodschappen doen kan een teken zijn. Bespreek deze signalen op tijd, zodat voeding en beweging kunnen worden aangepast.

Samen werken aan betere voeding

Bent u benieuwd wat we voor u kunnen betekenen? Bel naar 085 7500 050, stuur een e-mail naar afspraken@samen-sterk.com of vul het contactformulier in voor een vrijblijvende kennismaking.