Als het gaat om streven naar gewichtsverlies is een van de meest gestelde vragen; “Hoeveel calorieën om af te vallen?” Deze vraag is cruciaal, omdat het van belang is dat je begrijpt hoeveel eten je nodig hebt, zodat je een goede start kunt maken naar een gezonder gewicht. Laten we beginnen!
Wat zijn calorieën?
Een calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in eten. Deze hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (kcal). Calorieën worden verkregen uit voeding. Je hebt verschillende voedingsstoffen. 1 gram koolhydraten levert bijvoorbeeld ongeveer 4 kcal energie op, 1 gram vet levert daarentegen al ongeveer 9 kcal energie op. Je lichaam heeft deze energieën weer nodig voor verschillende doeleinden, zoals ademen, het laten kloppen van je hart, het stromen van je bloed en het op gang houden van je spijsvertering. Je verbrand hiervoor ongeveer 1200 calorieën per dag. Het belangrijkste verschil tussen calorieën en voedingsstoffen is dat calorieën de energie in ons voedsel meten, terwijl voedingsstoffen de nuttige stoffen zijn die ons lichaam nodig heeft voor verschillende functies. Je moet dus minder eten dan je gemiddelde aantal energiebehoeften, wil je afvallen. Onze diëtist in Almere helpt je ook graag op weg naar een gezond eetpatroon en een gezonde levensstijl.
Hoeveel calorieën heeft een vrouw nodig om af te vallen?
Vrouwen hebben lagere energiebehoefte dan mannen. Dit heeft te maken met het verschil in lichaamssamenstelling. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa en spieren verbruiken meer energie. Gemiddeld heeft een vrouw 2000 kcal nodig op een dag, maar dit kan enorm verschillen per persoon. Wil je dus afvallen, moet je hier minder van nemen. De dagelijkse caloriebehoefte van vrouwen wordt beïnvloed door verschillende factoren:
- BMR: Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zoals bijvoorbeeld ademhalen of het kloppen van je hart. Dit is afhankelijk van je leeftijd, lengte, geslacht en gewicht.
- Activiteitsniveau: Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt. Sporten, bewegen op werk en zelfs dagelijkse activiteiten zoals lopen hebben invloed op je calorieverbruik.
- Leeftijd: Hoe ouder je als vrouw wordt, hoe meer je BMR kan afnemen. Dit betekent dat je dus mogelijk steeds minder calorieën nodig hebt.
- Lichaamssamenstelling: Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, dus de verhouding tussen spieren en vet in je lichaam kan je caloriebehoefte ook zeker beïnvloeden.
- Genetica: Ook genetische factoren spelen een rol in hoe je lichaam calorieën opslaat en verwerkt.
Je kunt deze basisbehoefte gemakkelijk berekenen. Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:
- Basaal metabolisme: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jr) – 161
Hoeveel calorieën heeft een man nodig om af te vallen?
Mannen hebben dus een hogere energiebehoefte dan vrouwen. Het gemiddelde uitgangspunt voor een man is gemiddeld 2500 kcal. Wil je dus afvallen, moet je hier minder van nemen. Ook deze wordt beïnvloed door verschillende factoren:
- BMR: Dit is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, zoals bijvoorbeeld ademhalen of het kloppen van je hart. Dit is afhankelijk van je leeftijd, lengte, geslacht en gewicht.
- Activiteitsniveau: Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt. Sporten, bewegen op werk en zelfs dagelijkse activiteiten zoals lopen hebben invloed op je calorieverbruik.
- Leeftijd: Hoe ouder je als vrouw wordt, hoe meer je BMR kan afnemen. Dit betekent dat je dus mogelijk steeds minder calorieën nodig hebt.
- Lichaamssamenstelling: Spiermassa verbrandt meer calorieën dan vetweefsel, dus de verhouding tussen spieren en vet in je lichaam kan je caloriebehoefte ook zeker beïnvloeden.
- Genetica: Ook genetische factoren spelen een rol in hoe je lichaam calorieën opslaat en verwerkt.
Je kunt voor een man ook gemakkelijk de basisbehoefte berekenen. Voor mannen ziet de formule er als volgt uit:
- Basaal metabolisme: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 5 x leeftijd (jr) + 5
Waar zitten veel calorieën in?
Er zijn natuurlijk genoeg voedingsmiddelen en dranken die erg veel calorieën bevatten. Hieronder een korte lijst met voorbeelden:
- Frisdrank: Suikerhoudende frisdranken bevatten veel lege calorieën en bieden daarnaast weinig voedingswaarde.
- Fastfood: Frites, hamburgers en milkshakes kunnen ook erg calorierijk zijn.
- Snoep: Snoep zoals kauwgom en chocolade repen bevatten ook veel suikers en calorieën.
- Alcoholische dranken: Bier, wijn en sterke dranken bevatten ook veel calorieën, vooral als deze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.
- Pizza: Pizza’s met veel kaas, vlees en bijvoorbeeld dikke korsten kunnen ware caloriebommen zijn.
- Noten en zaden: Hoewel noten en zaden natuurlijk wel gezond zijn, zijn ze ook erg calorierijk, dus het is belangrijk om te zorgen dat je je portie goed controleert.
Mocht je alsnog niet goed weten hoe het werkt met het aantal calorieën in voedingsmiddelen en dranken, kun je ook altijd contact zoeken met onze diëtist in Groningen.
Waar zitten weinig calorieën in?
Je hebt natuurlijk ook voedingsmiddelen en dranken waar weinig calorieën in zitten. Als je wil afvallen kun je het beste naar deze lijst hieronder kijken:
- Groene bladgroenten: Voorbeelden hiervan zijn spinazie, boerenkool en sla.
- Groente: Komkommer, selderij, broccoli, bloemkool.
- Magere eiwitten: Kipfilet zonder vel, kalkoenfilet, vis en tofu.
- Fruit: Aardbeien, watermeloen, appels en grapefruit.
- Water: Calorievrij en essentieel voor hydratatie.
- Plantaardige melkalternatieven: Ongezoete amandelmelk, sojamelk of kokosmelk met weinig calorieën.
Tips voor minder calorieën om af te vallen
Het kan zijn dat je niet helemaal tevreden bent met je eigen gewicht en dus wat wil afvallen. Hiervoor zijn natuurlijk ook een aantal tips. Het kan zijn dat het eigenlijk nergens voor nodig is, dus controleer daarom eerst via een BMI calculator of je een gezond gewicht hebt. Hieronder zie je een aantal handige tips om minder calorieën te eten en daardoor dus af te vallen. Voor afslanktips kun je ook contact opnemen met onze diëtist in Zwolle.
Eet meer eiwit
Eiwitten zorgen voor een langdurig en verzadigd gevoel. Daarnaast bevatten ze slechts 4 kcal per gram. Daarnaast zijn eiwitten ook essentieel voor de opbouw van spierweefsel. Je lichaam verbruikt meer energie met extra spierweefsel.
Eet meer vezels
Vezels geven je net als eiwitten een verzadigd gevoel. Bovendien biedt het verschillende voordelen voor de gezondheid. Zo dragen ze bijvoorbeeld bij aan een goede spijsvertering, helpt het bij gewichtsbeheersing, houdt de bloedsuikerspiegel stabiel (wat gunstig is voor mensen met diabetes) en verlaagt het het risico op hart- en vaatziekten.
Drink voldoende
Ook dranken kunnen ervoor zorgen dat je een vol gevoel hebt en zijn daarnaast goed voor je stofwisseling. Je zult sneller een vol gevoel hebben, als je een half uur voor je maaltijd een glas water drinkt. Het is van belang wanneer je wilt afvallen dat je dranken met veel suiker vermijdt. Ga bij voorkeur voor een glas water of een kop koffie of thee, want deze dranken bevatten geen calorieën. Daarbij zou volgens verschillende onderzoeken groene thee helpen bij het verbranden van calorieën en vet. Richtlijnen voor het drinken van voldoende water kunnen zijn:
- Dagelijkse waterinname: Streef naar minimaal 8 glazen water per dag (ongeveer 2 liter).
- Start je dag met water: Drink wanneer je ‘s ochtends wakker wordt een glas water om je lichaam te hydrateren na een nacht zonder vochtinname.
- Water bij maaltijden: Drink water tijdens de maaltijden om spijsvertering te bevorderen en daarnaast ook je honger te verminderen.
- Draag een herbruikbare waterfles: Een handige manier om altijd water bij de hand te hebben en je kunt het bijvullen wanneer het nodig is.
- Beperk suikerhoudende dranken: Vermijd dranken zoals frisdrank en vruchtensappen, omdat deze dranken vaak veel suiker bevatten.
Slaap voldoende
Voldoende slaap zorgt voor een goede balans tussen ghreline en leptine. Ghreline is het hormoon dat je hongergevoel stimuleert, terwijl leptine juist het hormoon is dat voor een verzadigd gevoel zorgt. Wanneer je dus te weinig slaapt, zorgt dit voor een toename in ghreline en een afname in leptine. Het gevolg hiervan is dat je een hongergevoel krijgt.
Bereken je caloriebehoefte
Wil jij nu graag weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt? Het berekenen van je caloriebehoefte kan om meerdere redenen van waarde zijn: bijvoorbeeld om jouw dieetdoelen te bereiken of juist je voedingsgewoonten te analyseren. Met deze calculator bereken je op basis van een aantal factoren zoals je leeftijd, lengte en levensstijl hoeveel kcal je per dag nodig hebt. Dit kan dus ook handig zijn om te weten als je wil afvallen.
Hoe kan Samen Sterk je verder helpen?
Heb je nog verdere vragen over hoe je bijvoorbeeld het beste kunt afvallen? Neem dan gerust contact op met onze diëtistenpraktijk Samen Sterk, waar we je graag verder helpen met al jouw voedingsgerelateerde vragen!
