Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om gezonde voeding binnen te krijgen. Denk aan veel groenten, fruit en volkorenproducten. Er zijn ook een aantal dingen die je beter niet kunt eten, denk aan rauw vlees of gerookte vis. Daarnaast is het van belang om voldoende calcium, jodium en ijzer binnen te krijgen tijdens de zwangerschap. Jouw lichaam moet de juiste bouwstoffen leveren voor de groei van je kindje. In dit artikel leggen we je alles uit over de beste voeding voor tijdens de zwangerschap.
Wat kan ik wel en niet eten tijdens mijn zwangerschap?
Maar wat kan je nu beter wel en niet eten? Vanwege gevaar op besmetting met bacteriën en de parasiet toxoplasma kan je onderstaande producten alleen eten als je ze goed verhit:
- Rauw vlees of vleeswaren gemaakt die rauw vlees bevatten
- Rauwe of gerookte vis
- Rauw ei
- Rauwe kiemgroenten
- Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
- Rauwe melk rechtstreeks van de boer
Daarnaast kunnen sommige producten schadelijke stoffen bevatten, eet deze niet:
- Sommige soorten vis, zoals makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen
- Lever
- Alcohol
- Kruidenpillen
- Kalebaskalk (pimba)
- Borstvoedingsthee met venkel anijs of kaneel en venkelthee, anijsthee of kaneelthee
Ons advies is om onderstaande producten niet te veel te nemen:
- Beperkte inname van leverworst of leverpaté (dun laagje leverworst of paté als broodbeleg kan geen kwaad)
- Maximaal 2 kopjes koffie per dag
- Maximaal 2 keer per week vette vis
- Maximaal 8 dropjes per dag
- Sojaproducten (maximaal 4 glaasjes of schaaltjes (van 150 ml) sojadrink/yoghurt per dag)
Maar wat is dan wel verstandig om te eten?
- Veel groente en fruit
- Volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
- Minimaal 1 keer per week peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen of kikkererwten
- Dagelijks een handjevol ongezouten noten
- Dagelijks 4 glazen melk, yoghurt of kwark
- 2 keer per week vis
Onze diëtisten in Utrecht helpen je graag verder met wat je beter wel en niet kunt eten tijdens de zwangerschap.
Wat is raadzaam om te eten tijdens de zwangerschap?
We hebben twee voorbeelden van gezonde voeding tijdens de zwangerschap voor je toegelicht.
Kies twee keer in de week voor een lekker stukje vis
Het advies is om 2 keer in de week vis te eten. Dit is goed voor zowel jouw gezondheid als de gezondheid van je kind. Het eten van vis verlaagt het risico op vroeggeboorte. Daarnaast zijn de vetzuren in vis belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby’s. Kies een keer in de week voor een portie vette vis, zoals zalm en forel. Kies de andere keer voor magere vis, zoals tilapia of schol. Vermijd makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen. Deze soorten kunnen verhoogde gehaltes schadelijke stoffen bevatten zoals dioxine, kwik of PFAS. Ben je niet zo’n visliefhebber? Slik dan tijdens de hele zwangerschap elke dag een omega-2 (vis)vetzuren supplement met een 240-450 mg DHA.
Zorg voor voldoende calcium, jodium en ijzer
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om voldoende calcium, jodium en ijzer binnen te krijgen. Calcium is belangrijk voor een sterke botopbouw van de baby. Daarnaast verlaagt calcium het risico op een hoge bloeddruk, vroeggeboorte of zwangerschapsvergiftiging. Veel zuivelproducten bevatten calcium. Daarnaast bevatten thee, water, koffie en volkorenproducten veel calcium. Ook is het belangrijk om voldoende jodium binnen te krijgen. Dit is belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van de baby. Brood bevat veel jodium, daarnaast zit het in zuivel, eieren en vis. Tot slot is het belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. IJzer verkleint de kans op bloedarmoede tijdens de zwangerschap. Dierlijke producten, brood, peulvruchten, spinazie en radijs bevatten veel ijzer.
Wil je meer weten over de hoeveelheden calcium, jodium en ijzer in producten of welke producten je het best kunt eten? Onze diëtisten in Heerlen helpen je graag.
Zijn supplementen belangrijk om te slikken tijdens mijn zwangerschap?
Ja! Kies er vanaf het moment dat je zwanger wilt worden voor om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken. Daarnaast adviseren we je om elke dag 10 microgram vitamine D te slikken. Er zijn speciale tabletten voor zwangere vrouwen die zowel foliumzuur als vitamine D bevatten, super handig! Zo sla je twee vliegen in een klap!
Is het erg als je iets eet wat je beter niet had kunnen eten?
Als je een keer iets eet wat je beter niet had kunnen eten, word dan niet gelijk ongerust. De kans op ernstige gevolgen is klein. Een kleine hoeveelheid tonijn, paté of salami is niet direct schadelijk. Het is wel belangrijk om in de gaten te houden of je last hebt van koorts, lusteloosheid, huiduitslag, hoofdpijn, spierpijn, diarree of misselijkheid. Als je hier last van hebt, neem dan contact op met de huisarts.
Twijfel je of je iets hebt gegeten wat je beter niet had kunnen eten? Neem dan contact op met onze diëtisten in Domburg.
5 tips om veilig om te gaan met eten en drinken als je zwanger bent
Naast uitkijken wat je eet en drinkt tijdens de zwangerschap, moet je ook letten op hoe je met eten omgaat. Onderstaande tips helpen je hiermee!
Kopen
Let tijdens het doen van de boodschappen op de houdbaarheidsdatum van de producten die je koopt. Zorg dat je de producten opeet voordat de TGT (te gebruiken tot) of THT (ten minste houdbaar tot) datum verloopt. Daarnaast is het handig om een koeltas mee te nemen naar de supermarkt. Hierin kun je bederfelijke en diepvriesproducten naar huis vervoeren.
Wassen
Voordat je je eten gaat bereiden, is het verstandig om je handen altijd met water en zeep te wassen. Was je handen ook altijd nadat je rauw vlees, rauwe vis en rauwe groente hebt aangeraakt. Niet alleen je handen moet je wassen, maar ook je groente en fruit dat je gaat eten. Tot slot: vergeet niet vaatdoekjes, theedoeken, handdoeken en afwassponsjes dagelijks te verschonen.
Scheiden
Zorg dat je je eten goed gescheiden houdt wanneer je het klaarmaakt. Zorg dat het niet in contact komt met producten die nog rauw zijn. Daarnaast is het belangrijk dat je snijplanken, messen etc. die in aanraking zijn geweest met rauw vlees of vis niet gebruikt voor andere producten voordat je ze wast met zeep en heet water.
Verhitten
Verhit je voeding goed! Dit is heel belangrijk!. Eet geen rauw vlees, kip, ei, vis, schaal- en schelpdieren en drink geen rauwe melk. Zorg dat deze producten door en door verhit zijn voordat je ze eet. Ook is het belangrijk dat je restjes uit de koelkast binnen twee dagen opeet. Ook dit moet je goed verhitten.
Koelen
Laatste tip: koelen. Zorg ervoor dat koelverse levensmiddelen altijd goed gekoeld opgeslagen liggen. Stel je koelkast in op 4 °C.
Meer weten over voeding zwangerschap? Samen Sterk helpt je
Het binnenkrijgen van de juiste voeding tijdens de zwangerschap is dus heel belangrijk voor zowel jezelf als voor de kleine baby. Wil je meer weten over voeding tijdens de zwangerschap? Neem dan gerust contact met ons op. Wij helpen je graag verder.
