Afvallen zonder spierverlies

Snel afvallen zonder spierverlies: zo doet u dat!

Wilt u gewicht verliezen, maar bent u bang dat u ook spiermassa verliest? Dat is begrijpelijk. Want vaak leidt afvallen tot spierverlies als u het niet goed aanpakt. Gelukkig is het mogelijk om vet te verliezen zonder ook spiermassa te verliezen. In dit artikel leest u hoe u dat aanpakt op een gezonde, veilige en effectieve manier, vanuit de benadering van een diëtistenpraktijk.

Waarom spiermassabehoud belangrijk is

Spieren zijn niet alleen mooi om te zien; ze spelen een grote rol in uw gezondheid en stofwisseling. Spiermassa verbrandt ook in rust meer energie dan vetmassa, waardoor u na het afvallen makkelijker uw nieuwe gewicht kunt behouden. Als u bij het afvallen veel spiermassa verliest, daalt uw rustmetabolisme, waardoor u sneller weer aankomt. Een methode die vetverlies combineert met spierbehoud, levert daarom betere en duurzamere resultaten op.

Zo verliest u vet en behoudt u uw spieren

Hieronder geven we u de belangrijkste bouwstenen voor afvallen zonder spierverlies:

1. Creëer een gematigd calorietekort: in plaats van extreem minder eten, kiest u voor een bescheiden tekort, bijvoorbeeld 300 tot 500 kcal per dag. Zo valt u geleidelijk af (ongeveer 0,5 tot 1 kg per week), wat de kans op spierafbraak beperkt.
2. Zorg voor voldoende eiwitten: eiwitten zijn cruciaal voor spieronderhoud. Richt uzelf op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Goede bronnen zijn mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten of plantaardige eiwitten.
3. Verdeel uw eiwitinname over de dag: door bij meerdere maaltijden en snacks eiwitten te nemen, houdt u een constante toevoer van aminozuren voor spieronderhoud. Vooral rond trainingen is dit gunstig.
4. Doe aan krachttraining of weerstandstraining: door 2 tot 4 keer per week uw spieren te prikkelen (met squats, deadlifts, push-ups, weerstandsbanden, etc.), geeft u uw lichaam het seintje dat spieren behouden moeten worden. Hiermee vermindert u uw spierverlies aanzienlijk.
5. Beperk cardio en overdrijf het niet: cardiotraining is gezond, maar te veel of langdurig cardio kan spierafbraak stimuleren, zeker bij te weinig voeding. Combineer cardio liever met krachttraining en houd cardio-intensiteit en -duur gebalanceerd.
6. Neem voldoende rust en herstel: spieren herstellen niet vanzelf. Slaap, rustdagen en herstel zijn essentieel om spierweefsel te behouden en uw energie op peil te houden tijdens een dieet.

Hoe snel kunt u afvallen zonder spierverlies?

Als u het tempo rustig houdt – denk aan ongeveer 0,5 tot 1 kg per week – dan is de kans groot dat u voornamelijk vet verliest, niet spiermassa. Sneller afvallen, bijvoorbeeld 1,5 tot 2 kg per week, vergroot de kans dat u ook spiermassa verliest, en maakt het lastiger om uw gewicht op lange termijn stabiel te houden.

Praktische tips: zo begint u vandaag nog

• Plan uw maaltijden met voldoende eiwitten. Denk aan yoghurt met noten, kip of vis bij de lunch, peulvruchten of tofu bij het diner.
• Spreid de eiwitinname over de dag, ook bij snacks.
• Stel een work-outschema op: 2 tot 4 krachttrainingen per week, afgewisseld met lichte cardio of wandelen.
• Volg een realistisch calorierendement: geen crashdieet, maar een gematigd tekort.
• Zorg voor voldoende slaap en herstel: uw spieren hebben dat nodig om sterk te blijven tijdens het afvallen.

Wanneer is begeleiding bij afvallen verstandig?

Heeft u moeite om uw voeding of training in balans te krijgen? Of wilt u een plan dat past bij uw leefstijl en doelen? Dan kan begeleiding van een diëtist of coach helpen. Zo krijg u advies op maat over voeding, training én rust.

Bent u geïnteresseerd in professionele ondersteuning om op een gezonde manier af te vallen, inclusief spierbehoud? Kijk dan eens naar hoe u met professionele hulp bij afvallen uw doelen kunt behalen. U kunt ook bellen naar 085 7500 050, of mailen naar afspraken@samen-sterk.com of vul het contactformulier in.